Geschatte leestijd: 9 minuten
We weten allemaal dat een goede weerstand belangrijk is om ziektes te voorkomen en gezond te blijven. Naast gezond eten en voldoende lichaamsbeweging zijn er een aantal belangrijke vitamines die hierbij helpen, waaronder vitamine C en vitamine D. Wat veel mensen echter niet weten is hoeveel vitamine D ze nu eigenlijk moeten nemen om ook daadwerkelijk gezond te blijven.
Er zijn wel 5 verschillende soorten vitamine D, maar als we het hebben over vitamine D voor onze gezondheid, dan bedoelen we vitamine D2 en vitamine D3. Wat zijn de verschillen tussen deze twee en welke is het beste? Ook gaan we wat dieper in over de verschillende soorten, of beter gezegd, de concentraties. Want veel mensen kopen gewoon een potje vitamine D pillen zonder daar echt naar te kijken. Voordat we je gaan uitleggen welke vitamine het beste is voor je gezondheid vertellen we je graag iets meer over vitamine D.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine D
De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Eigenlijk is vitamine D geen vitamine, maar een hormoon. Het wordt in het lichaam aangemaakt onder invloed van ultraviolet licht. Het cholesterol in je huid neemt zonlicht op en transporteert dat naar je nieren en lever. Daar wordt het omgezet in vitamine D. Onze voeding bevat ook vitamine D, maar onvoldoende om het goed op peil te houden.
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden, je spieren en je immuunsysteem. En het zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen uit de voeding. Omdat vitamine D bijdraagt aan een goede weerstand, is het vooral in deze periode erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Hoeveel vitamine D krijg je binnen door de zon?
Het is moeilijk te zeggen hoeveel vitamine D je precies binnenkrijgt door de zon. De schatting is dat wanneer je je gezicht, handen en armen zo’n 10 minuten blootstelt aan de zon, je tot 5 mcg (200 IU) vitamine D binnenkrijgt. Het is wel belangrijk dat je dit dan doet tussen 10 uur ‘s ochtends en 4 uur ‘s middags, dus wanneer de zon op zijn sterkst is. Houd er rekening mee dat wanneer je zonnebrandcrème gebruikt, de opname wordt bemoeilijkt.
We hebben het in dit artikel veel over IU en mcg. Mocht je je afvragen wat dit betekent:
IU staat voor International Unit, mcg staat voor microgrammen.
Hoe krijg je een tekort aan vitamine D
Je kunt een tekort aan vitamine D krijgen als je onvoldoende voedingsmiddelen eet waarin vitamine D zit en wanneer je te weinig wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarnaast kunnen bepaalde aandoeningen (zoals lever- en nieraandoeningen) de absorptie en de stofwisseling van vitamine D verstoren. Een tekort kan uiteindelijk leiden tot rachitis en osteoporose.
Aangezien we hier in Nederland in verhouding niet heel veel zonnige dagen hebben (al hadden we vorige jaar een hele warme zomer) zijn er veel mensen die een tekort hebben aan vitamine D. Omdat het voor een goede werking van je immuunsysteem noodzakelijk is dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, luidt het advies dan ook om in ieder geval in de winterperiode en het voorjaar extra vitamine D te nemen in de vorm van supplementen of druppen. De zon is in de maanden november tot mei namelijk niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3
Vitamine D2 ( ergocalciferol) wordt onder invloed van de zon aangemaakt in paddestoelen en schimmels. Vitamine D3 ((cholecalciferol) wordt aangemaakt in de huid van mensen en dieren.
Vroeger werd er geen onderscheid gemaakt tussen vitamine D2 en vitamine D3 omdat men dacht dat ze gelijk aan elkaar stonden. Later bleek uit onderzoek dat levertraan waarin cholecalciferol zit, wel vier keer krachtiger was dan vitamine D2 bij het bestrijden van een vitamine D-gebrek.
Voor de meeste voedingssupplementen wordt daarom ook vitamine D3 gebruikt omdat dit het beste door ons lichaam wordt opgenomen. Het wordt vaak gemaakt uit levertraan of lanoline (wolvet) en is daarom niet geschikt voor veganisten. Tip: voor mensen die plantaardige vitamine D supplementen willen nemen is er vitamine D3 wat gewonnen wordt uit korstmos.
Vitamine D in voedingsmiddelen
Onze dagelijkse vitamine D kunnen we niet uit voedsel halen, maar we kunnen het wel aanvullen. Voedingsmiddelen waar je vitamine D in kunt vinden zijn verschillende soorten soorten vis, paddestoelen en eieren. Daarnaast wordt het vaak toegevoegd aan voeding zoals o.a. ontbijtgranen, margarine en (plantaardige) melk.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig
Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram (400 IU) vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Er zijn een paar uitzonderingen want sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Zo hebben jonge kinderen baat bij vitamine D-supplementen, omdat dit de kans op rachitis vermindert. En bij ouderen vermindert extra vitamine D de kans op vallen en botbreuken. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht. Voor de volledigheid zetten we de uitzonderingen even voor je op een rijtje:
Groepen met een groter risico op vitamine D tekort
- Jonge kinderen
- Ouderen
- Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
- Mensen met een donkere (getinte) huidskleur
- Zwangere vrouwen
- Vegetariërs en veganisten
Deze groep mensen heeft baat bij extra vitamine D in de vorm van suppletie. Voor alle groepen geldt 10 mg (400 IU) extra aan vitamine D, en 20 mg voor mensen die ouder dan 70 jaar zijn. Dat advies wordt gegeven door het voedingscentrum. Orthomoleculaire artsen raden echter veel hogere concentraties aan (van tenminste 80 nmol/l), en ook zijn er onderzoeken te vinden waaruit blijkt dat de vitamine D- inname vele malen hoger zou moeten zijn.
Hoewel het wordt aanbevolen dat ADH’s van 600 tot 800 IE per dag voldoen aan de vereisten om de gezondheid van de botten te optimaliseren, is bij het overgrote deel van de bevolking een hogere inname van vitamine D (1000-2000 IE) nodig, om 25 (OH) D-spiegels van meer dan 30 ng/ml (75 nmol/l) te bereiken en te behouden.
(Bron: NCBI)
Bloedwaarden
Hoe kom je erachter of je een vitaminetekort hebt of niet. Als je dit graag wilt weten dan kun je dit via een bloedonderzoek laten checken.
Bij het checken van je bloedwaarden wordt het gehalte 25 (OH) in het bloed gemeten. Hieruit kan worden afgeleid van de vitamine D-status is, en dit wordt vervolgens aangegeven in nmol/l. Een acceptale waarde van vitamine D in het bloed wordt vastgesteld tussen de 20 en 30 nmol/l (nanomol per liter). De optimale waarde (streefwaarde) voor vitamine D is per leeftijdsgroep verschillend.
Voor de leeftijdscategorie 0-64 jaar geldt een streefwaarde van 50-75 nmol/l. Dit kun je bereiken door dagelijks 10 microgram in te nemen.
Voor mensen ouder dan 65 jaar geldt een streefwaarde van 75-100 nmol/l. Dit kun je bereiken door dagelijks 20 microgram in te nemen.
Kun je teveel vitamine D binnenkrijgen?
Wanneer mensen lange tijd heel veel vitamine D innemen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid. De toxiciteitsdrempel is overigens behoorlijk hoog. Deze neemt pas toe bij doseringen van meer dan 250 mcg (10.000 IU) per dag.
Bij een te hoge inname kunnen je last krijgen van hypercalciëmie (een overmaat aan calcium in het bloed, en er kunnen nierstenen ontstaan en kalkafzetting rondom organen en weefsels. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) adviseert daarom maximaal 100 microgram, dus 4000 IU vitamine D per dag voor volwassenen.
Tot slot
Het mag duidelijk zijn dat vitamine D een belangrijke vitamine is. Zorg er daarom voor dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Veel mensen gaan naar de winkel en kopen een potje zonder überhaupt op het etiket te lezen hoe hoog het IU is en dat is zonde. Want als je net wat meer nodig hebt kun je makkelijk krijgen door een supplement te nemen met meer vitamine D in zich. Even voor je beeldvorming, je kunt kiezen uit de volgende opties:
- 10 mcg (400 IU)
- 15 mcg (600 IU)
- 25 mcg (1000 IU)
- 50 mcg (2000 IU)
- 75 mcg (3000 IU)
- 100 mcg (4000 IU)
Hoe kun je bepalen wat voor jou een acceptabele inname van vitamine D is? Daar is niet eenvoudig een antwoord op te geven want dat heeft veel met je situatie te maken. Als je heel veel buiten bent dan zul je hoogstwaarschijnlijk niet hoge concentraties vitamine D hoeven te slikken. Maar zit je het overgrote deel van de dag in huis en zie je weinig zon, dan kun je wel wat extra gebruiken. Wil je meer vitamine D nemen dan het maximaal geadviseerde, dan is het verstandig dit in overleg met je arts te doen.
Veel gestelde vragen
Dat hangt van je persoonlijke situatie af. Krijg je weinig vitamine D door zonlicht (bijvoorbeeld in de wintermaanden), of val je binnen de risicogroep (zie hierboven) dan is het verstandig om in ieder geval 10 microgram extra vitamine D te nemen, maar dat is volgens ons aan de lage kant. Het maximale wat je mag nemen volgens de EFSA is 100 microgram.
Voor de leeftijdscategorie 0-64 jaar geldt een streefwaarde van 50-75 nmol/l. Dit kun je bereiken door dagelijks 10 microgram in te nemen.
Voor mensen ouder dan 65 jaar geldt een streefwaarde van 75-100 nmol/l. Dit kun je bereiken door dagelijks 20 microgram in te nemen.
In principe is dit niet nodig als je niet in de risicogroep valt. Het is echter niet zo dat hoe meer zonlicht je lichaam krijgt, hoe meer vitamine D je opneemt. Je lichaam maakt niet eindeloos vitamine D aan. Zorg er in ieder geval voor dat je gezicht, handen en armen zo’n 15 tot 30 minuten onbedekt zijn voor een goede opname van vitamine D. Na die onbeschermde minuten is het goed om je in te smeren met een zonnebrandcrème, helemaal als je hele dag in de tuin bezig bent.
In de winter en voorjaar is het sowieso goed om extra vitamine D te slikken omdat de zon dan niet krachtig genoeg is om vitamine D aan te maken. Als ze in de zomer tussen de middag in de pauze naar buiten gaat is het waarschijnlijk niet nodig als ze in die tijd onbeschermd in de zon is. Is dit niet het geval dan is het verstandig om haar extra vitamine D te geven.
Ja, als je de 70 jaar ben gepasseerd dan val je binnen de groep die meer kans heeft op een tekort. Het wordt aanbevolen om dan in ieder geval 20 microgram extra vitamine D te nemen via supplementen.
Een lange tijd was de overtuiging dat een teveel aan vitamine D problematisch of zelfs giftig zou zijn, maar dit is ondertussen weerlegd. Meer informatie kun je terug vinden in deze studie.
Geef een antwoord