Omdat onze botten ons lichaam letterlijk ondersteunen, is het belangrijk om ze sterk te houden. De botdichtheid (BMD) heeft hier alles mee te maken. Want hoe dichter de botten, hoe sterker ze zijn, en hoe minder kans je hebt op het breken ervan.
Het is bekend dat lichaamsbeweging de botdichtheid verhoogt en de algehele botgezondheid verbetert. Het is alleen niet zo dat alle oefeningen of sporten hetzelfde effect hebben, als het gaat om het bouwen van sterke botten of het voorkomen van osteoporose. Zelfs topsporters kunnen een lage botdichtheid hebben. Het is daarom goed om te kijken welke sporten kunnen helpen bij het verkrijgen van een hogere BMD, en welke juist averechts kunnen werken.
Wat is er nodig voor de groei van je botten
Volgens onderzoekers van de Universiteit van Michigan zijn er drie soorten van lichaamsbeweging die de grootste invloed hebben op de botmassa. (BMD):
- De omvang van de spierspanning wanneer je een oefening doet: Oefeningen in deze categorie zijn o.a. gewichtheffen en gymnastiek vanwege de hoeveelheid kracht die op spieren en botten wordt uitgeoefend.
- De snelheid van spierspanning wanneer je een oefening doet: dit geeft de snelheid aan waarmee herhalende, krachtige oefeningen, zoals tennis worden uitgevoerd.
- De frequentie waarmee spierspanning optreedt: hardlopen is hiervan een goed voorbeeld, omdat de impact op de spieren niet alleen wordt herhaalt, maar het houdt ook voor een langere periode aan.
Impact van lichaamsbeweging
Vaak wordt gedacht dat elke oefening die een hoge en herhalende belasting op een bot heeft, goed is. Maar dat is niet correct. Volgens een onderzoek dat in 2015 is gepubliceerd door onderzoekers van de Brigham Young University is er één bepaalde oefening die aantoonbaar meer voordelen heeft dan alle andere oefeningen, en dat is (touwtje) springen.
Het onderzoeksteam ontdekte, dat 10 tot 20 keer per dag springen, met pauzes van 30 seconden tussen de sprongen, de heupbot-massadichtheid (BMD) na 16 weken aanzienlijk verbeterde bij vrouwen tussen de 25 en 50 jaar.
Hoewel hardlopen ook voor een behoorlijke verbetering van de BMD zorgde, was het veel minder dan bij springen.
Botverlies
Niet elke sport- of bewegingsactiviteit is gekoppeld aan BMD-toename. Zo werd de botgezondheid onderzocht bij Noorse wielrenners (mannen en vrouwen) die op nationaal topniveau sporten en middellange- en langeafstandslopers. De wielrenners hadden een lagere BMD dan de hardlopers. Tien van de 19 wielrenners werden geclassificeerd met een lage BMD volgens de criteria van het American College of Sports Medicine (Z-score ≤ − 1), ondanks dat ze een zware weerstandstraining uitvoerden op de onderste ledematen.
Net als bij wielrennen worden prestaties op middellange afstand, en hardlopen over lange afstand, geassocieerd met een laag lichaamsgewicht. Een laag lichaamsgewicht en een lage beschikbaarheid van energie zijn in verschillende onderzoeken in verband gebracht met een lage BMD. Het is dus mogelijk dat hardlopers op top-niveau een vergelijkbaar risico hebben op het ontwikkelen van een lage BMD. Dit wetende, zou het goed zijn om krachttraining op te laten nemen in trainingsschema’s van duursporters.
Wat zijn de beste oefeningen
Voor iedereen is het goed om in ieder geval een paar keer per week aan lichaamsbeweging te doen, ongeacht hoe oud je bent. Zelfs bij oudere vrouwen voor wie springen en rennen misschien niet geschikt is, kan weerstandstraining helpen om de BMD in de botten te stimuleren of te behouden. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen met weerstandsbanden of met een fitnessbal.
Bij weerstandstraining blijkt de kracht van spiertrekkingen aan het bot voldoende te zijn om botgroei te stimuleren. Zelfs als de daadwerkelijke belasting op het bot maar matig is. Oefeningen die verband houden met een verhoogde BMD zijn:
- Krachttraining, vooral squat-oefeningen
- Springen
- Traplopen
- Lichaamsgewicht oefeningen
- Touwtje springen
- Wandelen
- Tennis
- Krachtige aerobics
Voeding
Er komt wel wat meer kijken bij het opbouwen en behouden van botmassa door krachttraining. Ook voeding is belangrijk. Om sterke botten te behouden, moet je zorgen voor een goede opname van calcium en vitamine D in je voeding. Dit geldt vooral als je risico loopt op osteoporose.
Calcium is de belangrijkste bouwsteen voor je botten. En vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen. Om de gezondheid van je botten te behouden, zou je als volwassen persoon 1000 milligram (mg) calcium per dag en tussen de 400 en 800 (IE) vitamine D per dag moeten krijgen, het liefste uit voedselbronnen. Dit zijn de voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.
Voedselbronnen van calcium en vitamine D zijn:
- Zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt en kaas
- Bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie
- Vissen zoals zalm, tonijn en sardines
- Met calcium verrijkte soja en amandelmelk
Geef een reactie