Dit is waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten zo belangrijk is

Het is misschien niet iets waar je zo snel bij stilstaat, maar je ademhaling heeft een directe invloed op je sportresultaten. Adem je op een verkeerde manier tijdens je training, dan kun je klachten krijgen of zelfs letsel oplopen. Een hernia, spierkrampen en duizeligheid zijn daar een voorbeeld van. Goed om dus eens stil te staan bij je ademhalingstechniek. Hieronder vertellen we je wat de beste manier van ademhalen is voor een optimaal resultaat.

Je zult het vast regelmatig horen tijdens een intensieve sportles. ‘Jongens, vergeet niet te ademen!’ Het klinkt als iets waarvan je denkt dat je het automatisch doet, en dat is natuurlijk ook zo. Toch gebeurt het vaak dat je tijdens inspanning je adem inhoudt. Of dat je op een totaal verkeerde manier gaat ademen waardoor je het juist sneller benauwd krijgt.

Je spieren hebben zuurstof nodig om überhaupt de dingen te kunnen doen zoals praten, lopen, eten en sporten. Zie het als een soort brandstof voor je spieren. Tijdens het sporten ben je intensiever bezig, en daarom hebben je spieren meer zuurstof nodig om hun werk te doen. Vaak gaat dit gepaard met een snelle en soms piepende ademhaling.

De één is sneller buiten adem dan een ander, wat uiteraard ook met je conditie te maken heeft. Maar de manier waarop je ademhaalt tijdens je training is ook een belangrijke factor. Hoe efficiënter je zuurstof aan je spieren kunt leveren, hoe harder je kunt werken, en hoe beter de resultaten. Wat is nu de meest efficiënte manier van ademen tijdens het sporten?

Adem in je middenrif

Er zijn specifieke ademhalingstechnieken voor verschillende trainingsstijlen, maar de volgende ademhalingstechniek is goed voor elk soort beweging.

Je middenrif is de spier net onder je longen die helpt om de ruimte in je borstkas uit te breiden zodat er lucht in je longen kan stromen. Het trekt op natuurlijke wijze samen als je in- en uitademt. Door je te concentreren op het inademen in je middenrif, kun je de hoeveelheid zuurstof die je krijgt elke keer dat je inademt, verhogen.

Om vanuit je middenrif te ademen in plaats vanuit je borst, is het van belang je te concentreren op het uitzetten en samentrekken van je buik terwijl je ademt, in plaats van op je borst.

Ademhalingstechnieken bij verschillende sporten

Het klinkt misschien lastig. Een andere manier van ademhalen bij verschillende sporten. Nog iets waar je rekening mee moet houden, naast een goede houding en dergelijke 🤨. Toch is het belangrijk. Want bij cardio adem je als het goed is op een hele andere manier dan wanneer je aan krachttraining doet, zoals gewichtheffen.

Cardio

Wanneer je aan cardio doet (spinning, joggen) dan is het belangrijk om diep te ademen. Het makkelijkste is om een ademhalingspatroon te vinden dat voor jou het beste werkt. Voor veel mensen werkt de 3:2 in- uitademing het beste. Dit houdt in dat je drie stappen inademt, en twee stappen uitademt. Dit zal in het begin wat raar voelen omdat je er bij na moet denken. Misschien moet je zelfs een paar keer wat langzamer gaan lopen om de techniek onder de knie te krijgen, maar als je het vaker doet dan gaat het uiteindelijk vanzelf.

Heb je deze techniek eenmaal onder de knie dan zul je merken dat je een lagere hartslag hebt. Als je langere tijd bezig bent en je wordt moe dan is de kans groot dat je zakt naar een 2:1 verhouding. Dit is niet erg, maar het is moeilijker om dit tempo vol te houden.

Dit komt doordat er meer zuurstof in je lichaam wordt opgenomen als je kort en gehaast ademt. Dit verhoogt de hartslag en de melkzuurproductie, en het vermindert je uithoudingsvermogen bij cardio-oefeningen zoals fietsen, hardlopen of zwemmen.

Krachttraining

Het is cruciaal om goed te ademen tijdens krachttraining. Een goede ademhaling ondersteunt de inspanning van de oefening en je kunt meer tillen. De techniek is om bij krachttraining uit te ademen bij inspanning. Dus op het moment dat je het gewicht omhoog duwt, adem je uit en wanneer je het gewicht terug naar beneden brengt, dan adem je in. Om een paar voorbeelden te noemen:

• Bij een biceps curl adem je uit wanneer je de gewichten optilt en je ademt in wanneer je weer naar beneden gaat.
• Bij een push-up adem je in terwijl je op de grond zakt, en je ademt uit wannneer je jezelf omhoog drukt.

Het komt erop neer dat je altijd uitademt bij inspanning. Uitademen tijdens inspanning is belangrijk om letsel, zoals een hernia, of overbelasting van de bloedvaten te voorkomen. Omdat gewichtheffen schadelijk kan zijn als je het verkeerd doet, is het verstandig om je eerst goed te laten informeren over hoe je de oefening moet doen. Dit kan uiteraard op de sportschool of je schakelt een persoonlijke trainer in.

Er zijn ook voldoende filmpjes te vinden op het internet waarin goed wordt uitgelegd hoe je een bepaalde oefening moet doen. Het nadeel hiervan is dat je zelf niet kunt zien of je de oefening op de correcte manier uitvoert. Of je moet voor de spiegel gaan staan, maar dan nog.

Yoga

Bij yoga adem je weer op een hele andere manier. Hier worden verschillende ademhalingstechnieken gebruikt die je in een ontspannen toestand brengen waaronder de gelijke ademhaling. Hier adem je bijvoorbeeld 4 seconden in, even vasthouden, en dan adem je 4 seconden uit. Het gaat erom dat de inademing even lang duurt als de uitademing.

De ademhalingstechnieken bij yoga bevorderen het parasympatisch zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel beïnvloedt de organen op een manier dat je lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. Je kunt deze methode ook doen wanneer je aan het rekken of strekken bent, of wanneer je aan het afkoelen bent na een training. En het werkt ook fijn als je tijdens een drukke dag even wilt ontspannen. Probeer het maar eens 😉.

Moet je door je neus of mond inademen?

Daar is niet een duidelijk antwoord op. Sommigen zeggen dat het beter is om door je mond in te ademen, anderen zeggen juist dat het beter is om door je neus te ademen. Door je neus ademen zou bijvoorbeeld beter zijn omdat de trilhaartjes in je neus zouden helpen om vervuiling en bacteriën tegen te gaan.

Adem je door je mond, dan gebeurt dit niet. Aan de andere kant, als je door je mond inademt, krijg je meer zuurstof binnen. Dit is waarschijnlijk beter wanneer je iets doet waar je maximale kracht voor nodig hebt. Doe wat voor jou het prettigst is, het gaat er uiteindelijk om dat je voldoende zuurstof binnenkrijgt.