De meeste mensen doen aan cardio om hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren en vet te verbranden, én ze doen aan krachttraining. Een onderdeel dat vaak vergeten wordt is flexibiliteitstraining, oftewel stretchen.
Voordelen van flexibiliteitstraining zijn onder meer:
- Meer bewegingsvrijheid en een verbeterde houding
- Verhoogt fysieke en mentale ontspanning
- Verlicht spierspanning en pijn
- Vermindert het risico op letsel
Sommige mensen zijn van nature flexibeler. Flexibiliteit is voornamelijk te danken aan iemands genetica, geslacht, leeftijd, lichaamsvorm en niveau van fysieke activiteit. Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze vaak hun flexibiliteit. Dit heeft er vaak mee te maken dat ze minder actief zijn, maar ook vanwege het verouderingsproces zelf. Hoe minder actief je bent, hoe minder flexibel je waarschijnlijk zult zijn.
Dit gebeurt vooral wanneer we een zittende levensstijl hebben. Als kinderen zijn we extreem flexibel, en naarmate we ouder worden verliezen we dat beetje bij beetje. Net als bij cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht, zal de flexibiliteit verbeteren bij regelmatige training.
Hoe doe je een goede stretch oefening?
Om jezelf weer flexibeler te krijgen zul je stretch oefeningen moeten doen. Neem voordat je gaat strekken een paar minuten de tijd om op te warmen – aangezien het strekken van koude spieren je kans op blessures kan vergroten. Begin met een eenvoudige warming-up met een lage intensiteit. Loop bijvoorbeeld rustig in het rond terwijl je met je armen in een wijde cirkel zwaait. Besteed minstens vijf tot tien minuten aan het opwarmen voordat je gaat strekken. De algemene aanbeveling voor mensen die met een training beginnen, is om lichte, dynamische strekoefeningen uit te voeren vóór een training en statische strekoefeningen na de training.
Wat is dynamisch strekken?
Bij dynamisch rekken, rek je tijdens het bewegen. Je doet dit vaak tijdens een warming-up door rustig te lopen, huppelen, lunges, knietje heffen en je benen op te zwaaien. Weerstandbanden (elastieken) zijn ook handige hulpmiddelen die je kunt gebruiken voor de stevigere versie van strekken.
Wat is statisch strekken?
Bij statisch rekken wordt een spier stukje bij beetje tot de maximale lengte uitgerekt en gedurende een korte periode in deze positie vastgehouden. Hoe intensiever je rekt, hoe korter je deze moet vasthouden (8 tot 10 seconden). De oefening wordt meestal twee à drie keer herhaald.
Hoe voer je een statische stretch uit:
- Haal diep adem en adem langzaam uit terwijl je de spier zachtjes strekt tot een punt van spanning
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast, ontspan en herhaal het stuk dan nog twee tot vier keer
Houdt rekening met het volgende wanneer je stretcht:
- Rek geen spier uit die niet is opgewarmd.
- Span of duw een spier niet te ver. Als het pijn doet, doe dan wat rustiger aan.
- Houd je adem niet in tijdens het strekken. Blijf normaal ademen.
Hoeveel tijd moet je besteden aan flexibiliteitstraining
Het beste zou zijn om drie keer per week in ieder geval 30 minuten aan flexibiliteitstraining te doen. Lukt dit om wat voor reden dan ook niet, dan is het in ieder geval aan te raden om ongeveer 5 minuten lang te stretchen na het sporten. Dit om mogelijke spierpijn te verminderen.
Geef een reactie