Een push up doen lijkt heel rechttoe rechtaan. Je neemt een plankpositie aan, zet je handen onder je schouders en buigt tot ongeveer 90 graden met de ellebogen naar beneden waarna je ze weer omhoog duwt. Dat lijkt heel simpel zou je denken. Toch doet het gros van de mensen een push up niet op de juiste manier. Blijkbaar is deze oefening toch niet zo eenvoudig als hij lijkt.
Er zitten maar hele kleine verschillen in een onjuiste en een juiste push-up houding. Maar juist die kleine verschillen zorgen ervoor dat je niet het resultaat krijgt waarop je had gehoopt. En dat is zonde. We laten je daarom hieronder zien hoe je een goede push up doet zodat je de juiste spieren traint. Als eerste kijken we naar de correcte houding die je moet aannemen.
De correcte push up houding en uitvoering
Benodigde tijd: 15 minuten
Om een goede push up te doen moet je ervoor zorgen dat je in de correcte houding staat. Dit doe je op de volgende manier:
- Ga op de grond liggen en zet je handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Je handen moeten gelijk staan aan je borst, en in een hoek staan op een manier die prettig aanvoelt.
De handen richt je recht naar voren.
- Als je last hebt van je polsen dan kun je overwegen om opdruksteunen te gebruiken.
- Zet je voeten in een positie die comfortabel aanvoelt.
Zet ze op schouderbreedte uit elkaar of iets dichter naar elkaar toe. Hoe groter de afstand tussen je voeten, hoe stabieler je staat.
- Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat, van je kruin tot je hielen (plank-houding).
Je kont moet gelijk zijn aan de rest van je lichaam. Steek hem dus niet hoog in de lucht, maar laat hem ook niet doorzakken. Als je dit lastig vindt dan kun je proberen om je bil- en buikspieren aan te spannen en je op je core (kern) te richten.
- Kijk eventueel in een spiegel om te controleren of je lichaam in een rechte lijn staat.
- Kijk een beetje naar voren in plaats van recht naar beneden zodat je met je kin de grond raakt, en niet met je neus.
- Als je het prettiger vindt om naar beneden te kijken in plaats van iets naar voren, dan is dit ook prima.
Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft.
- In de uitgangspositie moeten je armen volledig gestrekt zijn en je gewicht ondersteunen.
- Je bent nu klaar om een goede push-up uit te voeren.
- Een goede push up uitvoeren
- Houd je armen gestrekt, je billen en je kern aangespannen, en je ellebogen zo gelijk mogelijk met de vloer.
- Laat jezelf geleidelijk zakken totdat elke elleboog een hoek van 90 graden of minder maakt.
- Probeer helemaal naar beneden te gaan totdat je borst, neus of kin de grond lichtjes raakt en adem in.
- Zodra je borst, neus of kin de grond raakt, wacht dan even voordat je jezelf weer in de beginpositie duwt, terwijl je uitademt.
- Voorkom dat je ellebogen tijdens elke herhaling naar buiten gaan staan, en houd ze enigszins dicht bij je lichaam.
- Zorg er bij elke herhaling voor dat je houding goed is
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit totdat je voelt dat je de plank-houding niet langer vol kunt houden.
Stop dan, want anders loop je het risico dat je ellebogen tijdens de oefening naar buiten gaan staan.
Voordelen van een goede push-up
Door elke keer in de juiste houding een push-up uit te voeren, bouw je daadwerkelijk kracht op in je triceps, borstspieren, deltaspieren, bilspieren en je kern. Het belangrijkste is dat je je concentreert op kwaliteit, en niet op kwantiteit. Als je maar vijf of zes correcte push-ups op de correcte manier kunt uitvoeren, dan is dat maar zo. Het aantal stijgt vanzelf wanneer je het vaker doet.
Geef een reactie