Inhoudsopgave
Planken is een geweldige manier om je core te versterken. Het lijkt een hele simpele oefening, maar hij is behoorlijk pittig. Omdat alle spiergroepen aan het werk worden gezet om je lichaam recht te houden (als een plank), kun je veel verschillenden spiergroepen tegelijkertijd trainen. Planking is daarom de perfecte oefening om thuis te doen. Je hebt er geen materialen voor nodig en het is ook nog eens zeer effectief.
Planken is een training voor het hele lichaam
Planken (planking) richt zich niet alleen op je buikspieren. Bij deze oefening heb je bijna alle grote spiergroepen nodig om samen te werken. Wanneer je de oefening goed doet versterk je je ruggengraat, romboïden, lats, trapezius, core, quads, bilspieren, hamstrings, schouders en triceps .
Hoe doe je een plank
Benodigde tijd: 3 minuten.
Het uitgangspunt van een plank is om je lichaam in een rechte lijn te houden, waarbij alleen je onderarmen en je tenen de grond raken. Hieronder leggen we je uit hoe je een plank doet.
- Ga in een plankpositie staan met je onderarmen op de grond.
Je ellebogen moeten onder je schouders liggen. Richt je onderarmen naar voren.
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Zet je tenen op de grond, en rek je voeten zo ver uit, dat je hiel als het ware over de bal van je voet komt.
- Zorg ervoor dat je rug helemaal recht is.
Houd je lichaam in een rechte lijn. Je staartbeentje moet in één lijn liggen met je rug, let er dus op dat deze niet omhoog steekt.
- Span je bilspieren aan en trek je navel naar binnen.
Houd je hoofd ontspannen en blijf naar beneden kijken. Zorg er voor dat je onderrug niet doorhangt en dat je je kont niet omhoog drukt.
- Probeer deze houding 30 tot 60 seconden vol te houden.
Begin je net, dan zijn 30 seconden vaak al heel erg lang. Probeer in ieder geval 10 seconden vol te houden en doe dit steeds iets langer naarmate je het vaker doet.
In onderstaande video zie je de correcte uitvoering van een plank.
Zorg er altijd voor dat je houding goed is. Wanneer je namelijk een verkeerde houding aanneemt vergroot je de kans op blessures, en de plank is dan ook minder effectief. Als je thuis je oefeningen doet is het wellicht handig om dit eerst voor een spiegel te doen zodat je kunt kijken of je houding goed is, of door een gezinslid te vragen of die even meekijkt.
Verschillende plank oefeningen
Planken is een goede oefening voor het hele lichaam. Maar het kan natuurlijk zijn dat je bepaalde spiergroepen extra wilt trainen. Probeer dan eens wat andere posities, zoals een zijplank of een omgekeerde plank.
Zijplank
- Ga op je zij liggen en zorg dat je in een rechte lijn ligt, steunend op je onderarm.
- Houd je elleboog recht onder je schouder.
- Je bovenste voet steunt op je onderste voet.
- Houd je andere arm in je zij en kijk scheef omhoog.
- Til vervolgens je heupen van de vloer.
- Span je bilspieren aan en trek je navel in.
- Probeer deze houding een tijdje vol te houden en wissel dan van kant.
Omgekeerde plank
- Ga op de grond zitten en zet je handen achter je op de grond.
- Houd je ellebogen in lijn met je schouders en vingers naar je voeten gericht.
- Strek je benen.
- Til je heupen van de grond op zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd deze houding een tijdje vast.
Wanneer kun je beter niet gaan planken?
Planken is voor de schouders een behoorlijke belasting. Het is daarom niet verstandig om te gaan planken als je last hebt van een schouderblessure. Het is hoe dan ook goed om te luisteren naar je lichaam. Je zult ongetwijfeld van alles voelen tijdens de eerste keren planken, van trillen tot brandende pijn door verzuring. Dit hoort er allemaal bij. Stop echter wanneer je last krijgt van stekende pijn die niet weggaat.
Net zoals bij alle andere sporten, begin rustig en bouw het langzaam op. En neem tussendoor ook rust.
Veelgestelde vragen
Het wordt aanbevolen om drie sets van maximaal 60 seconden te doen. Wil je liever kortere sets doen dan is het advies om 10 seconden lang te planken, dan vijf tot tien seconden te ontspannen, en dit drie tot zes keer te herhalen.
Dit komt door vermoeidheid van de spieren. Dit gebeurt vooral bij oefeningen zoals planken omdat je spieren veel kracht moeten leveren om je lichaam in één positie te houden. Als je hier last van hebt ga dan nog een paar seconden door en stop dan. Je zult merken dat het trillen minder wordt naarmate je de oefeningen vaker doet.
Planken doet veel voor je lichaam zoals o.a. het versterken van je ruggengraat en schouders en het voorkomen van rugpijn. Daarnaast is het goed voor je flexibiliteit. Het is echter niet zo dat je door alleen maar te planken fit en in vorm blijft. Om fit te blijven is het ook belangrijk om je conditie op peil te houden door bijvoorbeeld te gaan wandelen of fietsen.
Ondanks het feit dat je wel wàt calorieën verbrandt tijdens het planken, is het niet heel veel. Het is dus het niet de meest effectieve manier om vet te verliezen.
Geef een reactie