Hoe snel verlies je je conditie en spiermassa wanneer je niet traint?

Soms gebeurt het dat je door verschillenden redenen moet stoppen met trainen. Ziekte, vakantie of andere sociale verplichten, het sluiten van de sportschool, het kunnen allemaal redenen zijn die ervoor zorgen dat je trainingsroutine verstoord wordt. Wanneer dit gebeurt, stopt je lichaam met het opbouwen van spieren. Daarnaast verlies je spieren en je conditie neemt af. Hoe snel dit afneemt heeft te maken met verschillende factoren, zoals je leeftijd, hoe fit je bent, en hoe lang je al traint.

Heb je een goede conditie en train je al een hele tijd, bijvoorbeeld een jaar of langer, dan zul je niet zo snel last krijgen van krachtvermindering of minder conditie. Bovendien komt de spiermassa snel terug wanneer je weer begint te trainen door spiergeheugen.

Conditievermindering vooral bij beginnende sporters

Voor beginnende sporters is dit een ander verhaal. In een onderzoek werd beginnende sporters gevraagd twee maanden lang mee te doen aan een fietsfitness-training. Tijdens die periode kregen ze behoorlijk meer kracht en conditie. Na acht weken stopten ze met trainen voor twee maanden. Ze werden opnieuw getest en wat bleek? Hun algehele conditie zat weer op hetzelfde niveau als voor de training.

Volgens sportwetenschappers van de Spaanse Universidad del País Vasco, neemt je uithoudingsvermogen het meeste af in de eerste vier weken nadat je bent gestopt met trainen. Daarna stabiliseert het en neemt je uithoudingsvermogen minder hard af.

Stop je een paar maanden met sporten, dan is het moeilijk om te bepalen hoe lang het duurt voordat je weer op je oude niveau zit. De tijd die je nodig hebt om weer op je oude niveau terug te keren is afhankelijk van je oorspronkelijke conditie en de tijd dat je niet hebt getraind.

Hoe kan het dat je spieren er kleiner uitzien nadat je even niet hebt gesport?

Is het je al eens opgevallen dat je spieren er kleiner uitzien wanneer je tijdelijk stopt met sporten? Misschien heb je nooit zulke spierballen gehad en valt het niet op, maar als je aan zware krachttraining doet en je had ze wel, dan kan het je niet zijn ontgaan.

Glycogeen- en waterniveaus in je spieren maken nogal een verschil in hoe groot ze lijken. Spierglycogeen kan het spiervolume wel met ongeveer 16% vergroten. Wanneer je stopt met trainen kan je spierglycogeenspiegel al binnen een week dalen, en daardoor zien je spieren er een stuk kleiner uit.

Het goede nieuws is dat je spierglycogeenspiegel en waterreserves snel zullen worden aangevuld zodra je weer begint met trainen.

Blijf in beweging

Alleen omdat je moet stoppen met trainen, wil nog niet zeggen dat je moet stoppen met actief te zijn. Je kunt misschien niet hetzelfde trainingsschema volgen wat je gewend bent, maar je kunt wel andere activiteiten ondernemen om je conditie op peil te houden. Als je herstellende bent van een blessure waardoor je niet kunt trainen, kun je misschien nog wel trainen in een zwembad. En als je niet meer kunt hardlopen, is wandelen beter voor je conditie dan wanneer je niets zou doen.