Waar haal jij je proteïnen (eiwitten) vandaan? Deze vraag krijg ik regelmatig wanneer ik zeg geen vlees te eten. Veel mensen hebben het idee dat je bijna al je proteïnen uit vlees moet halen. En dat je hier veel te weinig van binnenkrijgt wanneer je geen vlees eet. Mijn man sport bijvoorbeeld vaak en is veel bezig met krachttraining. Mensen kijken hem dan ook vaak raar aan wanneer hij zegt veganistisch te eten en aan strongman oefeningen doet. Hoe doe je dat dan, hoe kom je aan genoeg eiwitten als vegetariër of veganist. Dat kan toch niet zonder vlees? Gelukkig is dit een misvatting (zoals ook de documentaire ‘The Game Changers‘ laat zien). Er zijn genoeg alternatieven om toch voldoende proteïnen binnen te krijgen.
Inhoudsopgave
Waarom zijn eiwitten belangrijk
Eiwitten zijn belangrijk want ze zijn de bouwstenen van ons lichaam. Elke levende cel in ons lichaam bevat eiwitten, en afgezien van water komen ze het meest voor in ons lichaam. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van de spieren, organen, bloed, hormonen en enzymen.
Het eiwit wat in voeding zit (voedingseiwit) wordt door het spijsverteringssysteem afgebroken tot aminozuren. Op die manier kunnen ze via de darmen worden opgenomen in het bloed. Er zijn in totaal 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat deze niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. We kunnen ze alleen binnenkrijgen via de voeding.
Je hebt deze 9 aminozuren absoluut nodig. Het is echter niet zo dat al deze aminozuren in elk eiwitrijk product aanwezig zijn. Sommige eiwitten bevatten veel verschillende aminozuren maar sommige hebben er ook maar een paar. Daarom is het zo belangrijk om gevarieerd te eten. De mate van beschikbaarheid van deze 9 essentiële aminozuren in bepaalde voedingsmiddelen wordt uitgedrukt met het begrip biologische waarde. De biologische waarde varieert van 0 tot 100 waarmee hoe hoger hoe beter geldt.
Biologische waarde in voedingsmiddelen
Hieronder vind je een lijstje met voedingsmiddelen die een hoge biologische waarde hebben.
| Wei proteïne | 100-159 |
| Eieren | 98 |
| Koemelk | 90 |
| Kaas | 84 |
| Rundvlees | 80 |
| Kip | 79 |
| Plantaardig proteïne poeder | 76 |
| Soja | 75 |
| Quinoa | 72 |
| Rijst | 70 |
Zoals je ziet hebben dierlijke eiwitten over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Betekent dit dan dat veganistische proteïne incompleet is? Nee, dat is het niet. Het is echter wel noodzakelijk om verschillende plantaardige eiwitten te combineren om tot een hoge biologische waarde uit te komen.
Eiwitten, waar zitten ze in?
Eiwitten kun je overal vinden. Daar heb je geen vlees of vis voor nodig. Ook in plantaardige producten zitten ontzettend veel eiwitten. Denk maar eens aan sojaproducten zoals tofu en tempeh. Maar ook in seitan, noten, peulvruchten en volkoren granen kun je eiwitten vinden. Hieronder vind je een lijstje van producten met plantaardige eiwitten. De meeste heb ik standaard in huis, zo kunnen we elke dag iets gezonds op tafel zetten.
Producten met plantaardige eiwitten
In onderstaand overzicht vind je producten met het eiwitgehalte per 100 gram. (voedingswaardetabel)
- Amandelen (19,5 gram)
- Boerenkool (4,3 gram)
- Broccoli (3,3 gram)
- Cashewnoten (18,5 gram)
- Chiazaadjes (19,8 gram)
- Doperwten (5 gram)
- Havermout (13,1 gram)
- Hennepzaad (33,3 gram)
- Kidneybonen (7,8 gram)
- Kikkererwten (7,5 gram)
- Lijnzaad (20 gram)
- Linzen (10 gram)
- Pindakaas (26 gram)
- Pistache noten (19,5 gram)
- Plantaardige kwark Go on (5,8)
- Rijstwafel (8 gram)
- Seitan (24 gram)
- Sojabonen (21,5 gram)
- Spirulina (66 gram)
- Spruitjes (3,8 gram)
- Tempeh (12 gram)
- Tofu (12 gram)
- Quinoa (4,7 gram)
- Walnoten (14,4 gram)
- Witte bonen (7,5 gram)
- Zwarte bonen (9 gram)
- Zilvervliesrijst (3,2 gram)
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Volgens de richtlijn van de gezondheidsraad hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht zo’n 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op 48 gram eiwit voor iemand van 60 kilo. Volgens de gezondheidsraad moet er tenminste zo’n 10% van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit.
Hoeveel je precies nodig hebt is overigens wel afhankelijk van je lichaamsgewicht, je leeftijd en de omstandigheden. Zo hebben mensen die aan bepaalde sporten doen waarbij spierkracht centraal staat een andere eiwitbehoefte. Denk bijvoorbeeld aan bodybuilding en gewichtheffen.
Hogere eiwitinname door ingrediënten te combineren
Zoals je dus ziet is het verstandig, of eigenlijk zelfs noodzakelijk om gevarieerd te eten. Dit om alle essentiële aminozuren via eiwitrijke producten binnen te krijgen. Daarnaast kun je door bepaalde ingrediënten te combineren, de biologische waarde van je dagelijkse eten verhogen.
Voorbeeld: Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze hebben een hoog lysine- en een laag methioninegehalte. Bij granen is dit juist andersom. Combineer je ze echter dan verhoog je de biologische waarde van je bord eten.
Met de volgende combinaties verhoog je de eiwitopname:
- Peulvruchten met granen
- Peulvruchten met mais
- Aardappels met soja
- Soja en rijst
Om eenvoudig aan mijn eiwitten te komen eet ik als ontbijt vaak een schaaltje Alpro GO ON plantaardige kwark (200 gram) met een schep lijnzaad, chiazaad en hennepzaad (allemaal zo’n 10 gram). Zo krijg ik al ongeveer 20 gram aan eiwitten binnen. Tussendoor wat noten en de rest via de lunch en het avondeten.
Wat eet jij om aan voldoende eiwitten te komen?
Geef een antwoord