Wat is het verschil tussen compound- en isolatie oefeningen en wat zijn de voor- en nadelen?

Geschatte leestijd: 4 minuten

De meeste mensen beginnen aan fitness omdat ze sterker en gespierder willen worden. Maar wat zijn nu de beste oefeningen die je kunt doen, zijn dat compound- of isolatie oefeningen? De meningen hierover verschillen nogal. Aan de ene kant heb je een groep mensen die vindt dat isolatie-oefeningen een verspilling van je tijd zijn, en een andere groep ziet er juist veel voordelen in. Voordat we je antwoord geven op wat het beste is, leggen we je eerst uit wat de verschillen zijn.

Wat is een compound oefening?

Compound oefeniningen (ook wel samengestelde oefeningen genoemd) zijn oefeningen waar meerdere spiergroepen ingezet worden om de beweging uit te voeren. Ze hebben ondersteunende spiergroepen nodig om de spiergroep waar op gefocust wordt te trainen. Een goed voorbeeld van een compound oefening voor het bovenlichaam is de Bench Press. Tijdens deze oefening richt je je vooral op de borstspieren, maar ook de voorste spieren, zoals de deltaspieren en de triceps worden getraind.

Een ander voorbeeld van een compound oefening maar dan voor het onderlichaam, is de squat. Als je een squat doet, dan train je niet alleen de quadriceps-spier, maar ook je hamstrings, bilspieren, core, traps en onderrug.

Voordelen van compound oefeningen

Compound oefeningen hebben veel voordelen in vergelijking tot isolatie-oefeningen. Als je bij elke oefening meer dan één spier gebruikt, kunt je meer calorieën verbranden in minder tijd en daarnaast heeft het ook nog andere voordelen zoals:

• Je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijkertijd
• Helpt atletische prestaties te verbeteren
• Simuleert bewegingen en activiteiten uit je dagelijkse leven
• Het verbetert de coördinatie en balans
• Een betere stabiliteit van de gewrichten
• Verbetert de spierbalans in een gewricht
• Helpt sportblessures te voorkomen
• Biedt enkele cardiovasculaire voordelen
• Je kunt langer trainen met minder spiervermoeidheid
• Je kunt met zwaardere gewichten trainen en meer kracht opbouwen
• Versterkt het bindweefsel
• Stimuleert veel van de kleinere, stabiliserende spieren

Nadelen van compound oefeningen

• Je hebt minder controle over de beweging, dus de uitvoering is lastiger
• Grotere kans op overtraining

Voorbeelden van compound oefeningen:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Bench Press
• Dips
• Push Ups
• Barbell Rows
• Pull Ups
• One Arm Rows
• Military Press

Wat is een isolatie oefening?

Isolatie oefeningen zijn bewegingen waarbij je maar één spier of spiergroep traint zonder enige hulp, of weinig hulp van andere spieren. Je isoleert dus als het ware dit specifieke lichaamsdeel. Bij dit soort oefeningen kun je je volledig concentreren op die ene spier die je aan het trainen bent.

Voors isolatieoefeningen heb je meestal een machine nodig, zoals bijvoorbeeld de Chest-Press of de Leg Extension die je bijna in elke fitnessclub wel kunt vinden. Een goed voorbeeld is een circuittraining zoals de Milon Cirkel, waar je op allemaal verschillende apparaten je isolatie oefeningen doet. Je zult vaak wel lichtere gewichten gebruiken bij isolatie oefeningen omdat je geen ondersteuning krijgt van andere spieren.

Voordelen van isolatie oefeningen:

Isolatie oefeningen hebben wellicht minder voordelen dan compound oefeningen, maar toch kan het voor veel mensen juist ook voordelen hebben zoals:

• De oefeningen zijn eenvoudig
• Mogelijk bij revalidatie na een blessure
• Verbetert de spiersymmetrie
• Richt zich op één spier met uitsluiting van secundaire spieren
• Ideaal voor lichaamssculptuur
• Minder belasting van het bindweefsel in vergelijking tot compound oefeningen

Nadelen van isolatie oefeningen

• Je traint maar één spiergroep tegelijkertijd
• Het duurt langer voordat je resultaten ziet
• Veel mensen vinden het saai

Voorbeelden van isolatie oefeningen

• Chest Press
• Leg Extension
• Leg Curl
• Back Extension
• Abominal Crunch
• Seated Row

Conclusie

Wat is nu beter? Compound oefeningen, of isolatie oefeningen? Ondanks dat beiden voor- en nadelen hebben hebben compound oefeningen simpelweg meer te bieden hebben. Je ziet sneller resultaat en je bouwt meer kracht op. Het wordt dan ook aangeraden om, indien mogelijk, vooral compound oefeningen te doen tijdens je training.