Welke soorten vegan proteïnen zijn er te krijgen

Geschatte leestijd: 4 minuten

Veel mensen vragen zich af waar je als veganist of vegetariër je eiwitten vandaan moet halen. Gelukkig zijn er voldoende plantaardige alternatieven, ook als je kijkt naar eiwitpoeders. Hieronder vertellen we wat meer over de verschillende soorten en hun voedingswaarden. We gebruiken hiervoor merken die hier in Nederland veel worden verkocht.

Erwten proteïne

Erwten eiwitpoeder wordt niet zoals je misschien denkt gemaakt groene erwten, maar van gele spliterwten.

Een portie van 25 gram erwtenproteïnepoeder bevat ongeveer 20 gram eiwit en 99 calorieën, afhankelijk van het merk. Net als andere peulvruchten bevat het weinig het essentiële aminozuren. Het is echter wel rijk aan de essentiële vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine, oftewel, de BCAA’s. En die zijn voor sporters juist zo belangrijk. Deze aminozuren geven energie en zorgen voor het herstellen van de spieren na een zware training.

Uit een klinische studie, waarin erwten-proteïne werd vergeleken met wei-proteïne, werd geen verschil gemeten in spiergroei bij mannen tussen de 18 en 35 jaar. Dit is dus een ideale plantaardige vervanger.

De voedingswaarden van erwten-proteïne van Orangefit zijn per 100 gram:

• 398 kcal
• 79,5 eiwit
• 5,6 gram koolhydraten
• 8,1 gram vet
• 4 gram vezels

Hennep proteïne

Henneppoeder wordt gemaakt van de zaden van hennepzaden. Hennep bevat alle 9 essentiële aminozuren, dus ook de BCAA’s. Daarnaast zit er in hennep proteïne ook omega-3 en omega-6.

De voedingswaarden van hennep-proteïne van Mattison zijn per 100 gram:

• 389 kcal
• 57 gram eiwit
• 5 gram koolhydraten
• 15 gram vet
• < 0,1 gram vezels

Soja proteïne

Over soja is de afgelopen jaren al heel wat geschreven. Zo wordt veel soja genetisch gemanipuleerd (GMO) en wordt er regelmatig gesproken over de nadelige gevolgen die het kan hebben voor je gezondheid. Toch heeft soja ook goede eigenschappen, en wanneer je kiest voor een GMO-vrije variant dan is er niks mis mee om deze proteïne te nemen. Soja is voor veel mensen de variant die het meest neutraal smaakt en daarom voor velen de favoriet. Soja eiwit bevat ook de BCAA’s.

De voedingswaarden van soja proteïne van Body & Fit zijn per 100 gram:

• 401 kcal
• 85,5 eiwit
• 5,9 gram koolhydraten
• 3,9 gram vet
• 0,2 gram vezels

Pompoen proteïne

Pompoen eiwitpoeder wordt gemaakt van pompoenpitten.

De voedingswaarden van pompoen proteïne van Biotona zijn per 100 gram:

• 359 kcal
• 65 gram eiwit
• 4,9 gram koolhydraten
• 9,3 gram vet
• 11 gram vezels

Volkoren rijst proteïne

Eiwitpoeder gemaakt van volkoren rijst is volgens een onderzoek vergelijkbaar met weipoeder. Het zou op dezelfde manier de spiergroei ondersteunen een krachttraining. De voedingswaarden van (volkoren) rijst proteïne van Sunwarrior zijn per 100 gram:

• 381 kcal
• 81 gram eiwit
• 10 gram koolhydraten 10
• 0 gram vet 0
• 0 gram vezels

Vegan proteïnen en hun voedingswaarden

We zetten alle vegan proteïnen nog even overzichtelijk naast elkaar. Dit zijn de hoeveelheden per 100 gram:

Soort	kcal	eiwit	koolhydraten	vet	vezels	BCAA’s
Erwten	398	79,5 gr	5,6 gr	8,1 gr	4 gr	ja
Hennep	389	57 gr	5 gr	15 gr	< 0,1 gr	ja
Soja	401	85,5 gr	5,9 gr	3,9 gr	0,2 gr	ja
Pompoen	359	65 gr	4,9 gr	9,3 gr	11 gr	ja
Volkoren rijst	400	80 gr	4 gr	8 gr	4 gr	ja

Zoals je ziet kunnen vegan proteïnen je lichaam prima voorzien van de aminozuren die het nodig heeft om de eiwitsynthese in je lichaam te ondersteunen. Inclusief de aminozuren die nodig zijn voor het spierherstel en spiergroei.

Er komen steeds meer nieuwe soorten proteïnen bij. Zo kwamen we onlangs eiwitpoeder tegen van chiazaadjes. Ook zie je eiwitpoeders die een mengsel zijn van verschillende plantaardige ingrediënten. Zo wordt er ook wel quinoa toegevoegd aan bepaalde mixen. Omdat quinoa alle 9 essentiële aminozuren in zich heeft zorgt dit in een proteïnepoeder voor een compleet eiwitprofiel.

Niet alle soorten hebben hetzelfde aminozuur profiel. Het is daarom verstandig om de verschillende soorten wat af te wisselen. Houd er rekening mee dat de voedingswaarden per merk kunnen verschillen. Het is goed om even een paar te vergelijken.