Welke vitamines en mineralen moet je als sporter nemen?

Voor een goede weerstand hebben we een combinatie nodig van allemaal verschillende soorten vitamines en mineralen. Er zijn echter bepaalde vitamines die een grote rol spelen in ons immuunsysteem.

Verbeter je weerstand

Door die vitamines dagelijks in te nemen draag je bij aan een goede weerstand. Het gaat dan om de volgende vitamines:

Vitamine C

Vitamine C wordt vaak beschouwd als de belangrijkste vitamine. Het is een essentiële stof voor een groot aantal functies van ons lichaam en speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem. We kunnen vitamine C niet zelf aanmaken dus we moeten het uit groente en fruit halen. Het zit o.a. in groente (kool, paprika), fruit (citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien) en aardappelen. Je kunt dit nog aanvullen met een supplement. Dagelijks heb je tussen de 200 en 1000 mg vitamine C nodig.

Vitamine D

Ons lichaam heeft vitamine D nodig voor een goede weerstand en om calcium te verwerken, wat ervoor zorgt dat je botten versterken en je spieren goed functioneren. De grootste bron van vitamine D is de zon. Ben je veel buiten in de zomer dan zul je waarschijnlijk niet snel een tekort hebben aan vitamine D. In de winter hebben we hier in Nederland jammergenoeg niet veel zon en daarom kun je in die periode sowieso het beste extra vitamine D innemen.

Zink

Zink speelt ook een belangrijke rol in ons immuunsysteem. Het is één van de belangrijkste spoorelementen in ons lichaam en het komt in iedere lichaamscel voor. Daarnaast zijn er een paar honderd verschillende enzymen afhankelijk van zink. Het is dus een belangrijk mineraal.

Waar zit zink in?

Je kunt zink vinden in:

• vlees
• vis (oesters)
• melk
• noten (vooral paranoten en amandelen)
• zaden (pompoenpitten)
• peulvruchten
• tarwekiemen
• volkoren granen
• linzen
• eieren

Zink uit plantaardige bronnen wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Het is daarom nodig om meer zink te nemen wanneer je vegetarisch of veganistisch eet.

Bovenstaande vitamines helpen je alvast bij een goede weerstand. Daarnaast zijn er ook nog vitamines die extra belangrijk zijn voor wanneer je sport.

Zink kun je perfect als supplement nemen naast het in je voeding te verwerken. Kijk hier voor de opties.

Welke voedingssupplementen bij intensief sporten

Wanneer je intensief sport verbrandt je veel energie. Juist dan is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen uit het voedsel dat je eet. Lukt het niet om voldoende uit de voeding te halen dan is een supplement een goede aanvulling. Samen met de vitamines en mineralen die we hierboven al noemden, zijn dit de beste supplementen voor sporters.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor de vorming van bot en spieren. Het is een mineraal dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten het dus uit onze voeding halen en uit supplementen. Magnesium is goed voor spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan ook helpen bij stijve en stramme spieren na het sporten.

Vooral duursporters kunnen veel baat hebben bij magnesium. Dit komt doordat je tijdens het zweten veel vocht, en dus ook magnesium verliest. Je kunt dan last krijgen van spierkrampen. Extra inname van magnesium kan hierbij helpen.

Waar zit magnesium in?

Je kunt magnesium vinden in :

• volkoren granen
• zuivel
• groene bladgroenten
• noten
• zaden
• peulvruchten
• pure chocolade
• chlorella
• spirulina

Vitamine B-complex

Er zijn verschillende B-vitaminen die samen het vitamine B-complex vormen. Ze ondersteunen elkaar en door hun functie zijn ze onderling verbonden. De B-vitaminen zijn betrokken bij de omzetting van koolhydraten naar glucose. Ze vormen zo een noodzakelijk onderdeel van de energieproductie van het lichaam. En dat is uiteraard belangrijk voor de prestaties in de sportschool.

Waar zitten B-vitaminen in?

• B1 (thiamine): volkorenbrood, zilvervliesrijst, varkensvlees
• B2 (riboflavine): broccoli, melk, ei
• B3 (niacine): noten, vis, varkensvlees
• B5 (pantotheenzuur): aardappelen, melk, rundvlees
• B6 (pyridoxine): volkorenbrood, bananen, noten
• B8 (biotine): noten, sojabonen, eieren
• B11 (foliumzuur): spinazie, spruitjes, broccoli, ei
• B12 (cobalamine): vis, vlees, zuivel, ei

CoQ10

CoQ10 is een enzym dat essentieel is voor de energieproductie en belangrijk voor kracht- en uithoudingsvermogen. Het beschermt het spierweefsel tegen beschadigingen waardoor het lichaam sneller herstelt na het sporten. Het komt in kleine hoeveelheden voor in voeding.

Waar zit Q10 in?

Je kunt Q10 vinden in:

• Granen
• Noten
• Zaden
• Eieren
• Zuivel
• Groenten (vooral spinazie)
• Vis (makreel en sardine)

Ons lichaam kan zelf Q10 aanmaken, maar dit is vaak niet voldoende wanneer je sport. Inname van extra Q10 kan zorgen voor meer energie, zuurstofconsumptie en een toename van spierkracht. In een studie die werd gedaan met 100 Duitse atleten bleek dat bij een suppletie van 300 mg CoQ10 (Ubiquinol) beduidend meer kracht werd gemeten.

Zoals je ziet kun je bij het sporten wel wat extra vitamines en mineralen gebruiken. Je gaat er niet beter door sporten, maar met het oog op een tekort kun je er veel baat bij hebben.